「肩痛ぇ…」が口癖。気付けば首までバキバキ。PC作業、スマホの見すぎ、登山の重いザック、そもそも姿勢が悪い……原因は色々あるけどとにかくこの痛み、どうにかしたい！
そこで僕が今まで試してきた「少しでも肩の痛みを抑えて楽になる方法」をピックアップしてご紹介。痛みがゼロになったとかではないんですけど、そこそこ効いたやつもあります。肩こりで悩んでるハイカーはぜひ一度試してみてください。
どうもこんにちは！愛知県のとあるハイカーが持ってる登山道具を紹介するブログです！ギア選びの参考に少しでもなれば嬉しいです！
YouTubeをチェック！肩が痛くなる原因は？登山中の“よくある理由”を知っておこう
登山中に肩が痛くなる主な原因は、リュックの重さとフィッティング不良にあります。
特に初心者の場合、バックパックのショルダーベルトだけで荷重を支えてしまっていることが多く、肩に負担が集中してしまいます。
また、長時間の歩行によって筋肉が疲労し、血流が悪くなることでも痛みが起こりやすくなります。さらに、猫背や前傾姿勢などの悪いフォームも肩こりや痛みを誘発する要因に。
つまり、単純な「荷物の重さ」だけでなく、背負い方・姿勢・歩き方・筋力不足など、複数の原因が絡み合っているのが実情です。
「痛みゼロ」は難しい？現実的な対策と“少しでも楽にする”考え方
正直、長時間歩く登山では「肩の痛みゼロ」を目指すのはハードルが高めです。
どれだけ軽量化しても、どれだけパックを調整しても、身体には確実に負担がかかります。だからこそ「完全に痛みをなくす」より、「痛みを最小限に抑える」ことを目指すのが現実的なアプローチ。
具体的には、肩だけに負担をかけない荷重分散、途中でこまめに休憩を入れる、痛みが出る前にテーピングや塗り薬でケアするなど、“ダメージを溜めない”工夫がポイントです。
完璧を求めすぎず、少しでも快適に登れる状態をキープすることが、結果的に楽しく長く歩き続ける秘訣になります。
登山中に肩の痛みを和らげる方法
肩の痛みは一朝一夕で治ることは少なく、特に慢性的な痛みが多いです。なので今回は登山中にできる肩の痛みを和らげる方法と日常生活でできる対策をご紹介します。
次回の登山では肩の痛みを最小限に抑えて、より快適な山歩きを楽しんでください！
ロキソニンテープ（とりあえずの即効性ならコレ）
登山中、肩が痛くなったときに貼るとわりとすぐにスーッと楽になるロキソニンテープ。即効性もあるし、軽量コンパクトだからザックに忍ばせておくと安心。
ただし「これで肩の痛みが完全になくなる！」と期待しすぎると「あれ？思ったより効かない？」ってなることも…。根本的な改善にはならないので、あくまで”登山中の応急処置”として考えましょう。ロキソニンテープは便利だけど用法用量は守ってください。
バックパックの調整（ベルト調整）
バックパックが肩に食い込む感じがあれば、肩ベルトの長さ調整をしてみるのもあり。肩ではなく腰ベルトで荷物の重さを支えるようにしてみましょう。バックパックの重さを腰に分散させることで肩にかかる圧力が減ります。
また、チェストベルトの締め具合も要チェック。揺れる荷物が引き起こす肩への圧力を軽減し、肩の痛みがぐっと楽になります。ただしチェストベルトをガッツリ締め過ぎるのはNG！強すぎると呼吸がしづらくなったり、胸が圧迫されて不快な感じに。
ベルト類はほどよくフィットする程度に調整しましょう。（UL系のザックは腰ベルトがないものも多いのでチェストベルトをうまく活用する必要があります）
疲労・痛みを軽減する登山ザックの肩パッド
登山中の肩の痛みは、ザックのストラップが一点に負荷をかけてしまうことも原因のひとつ。
そんなときは、後付けのショルダーパッドを使うだけで負担が大きく軽減されます。クッション性のあるパッドが圧力を分散し、肩がラクに。しっかり厚みのあるタイプなら、快適さがぐっとアップします。
ショルダーパッドであれば、ザック本体を買い替えずに、快適性だけをアップできるのも大きなメリット。汗やズレ対策にもなるので、夏の登山にもおすすめです。
ストレッチ（肩をグルグル回す）
僕は登山中、軽く肩をグルグル回すストレッチをよくします。歩きながらちょっとだけ動かすだけでもOK。だいたい前回し、後ろ回しをそれぞれ10回ずつ。
肩を回すことで血行を促進できるし、知らず知らずのうちに前かがみになっていた姿勢も直せます。ストレッチは痛みを感じる前にサッとやるのがおすすめ！
登山後の筋肉痛には「アンメルツヨコヨコA」がおすすめ！
登山のあとは、肩や背中にジワジワくる筋肉痛…。特に重たいザックを背負ったあとは、肩の張りや痛みに悩まされがちです。そんな時に頼れるのが「アンメルツヨコヨコA」。
手を汚さずにそのまま塗れる“ヨコヨコ”タイプだから、疲れている時でも手軽にケアできるのが魅力。メントールのスーッとした清涼感と、じんわり効いてくる鎮痛成分で、翌日のダメージをグッと軽減してくれます。
特に下山後すぐやお風呂上がりのタイミングで使うと、次の日の肩のラクさがまるで違いますよ。荷物に余裕があれば、登山のお供にぜひ一本持っておきたいアイテムです。
日常生活から肩こりを改善！
肩の痛みは日常生活からちょっとした改善を加えるだけで軽減できる場合も。姿勢を意識したり、荷物の軽量化を行うなど、日常生活から少しずつ改善していくことがカギです。
荷物の軽量化（UL化）
荷物を軽量化することで、肩にかかる圧力がだいぶ減ります。テントや寝袋を軽量化したり、不要なアイテムを厳選することで肩への負担が激減し、肩こりや疲労感が少なくなります。
ただし、軽量化を進めすぎると逆に不便になったり、リスクが増したりすることも。大切なのは「バランス」です。軽くしていく中で「これで大丈夫かな？」と不安を感じた場合は無理をしないようにしましょう。
姿勢矯正ベルト（猫背を強制リセット）
姿勢矯正ベルトとは簡単に言うと「背中をピシッと伸ばしてくれる補助ツール」。肩甲骨を正しい位置に固定し、猫背や巻き肩を矯正するのが目的。
つけた瞬間「お、姿勢が矯正されてる！」って実感があり、装着するだけで姿勢を意識するようになるっていうのが大きい。2000円〜程度で買えるのでお試しで始めやすいです。スマホ猫背やデスクワークで姿勢が崩れがちな人には結構おすすめなアイテム。
パソコンスタンド（目線を上げる）
PC作業が多い人はパソコンスタンドがおすすめ。スタンドを使えば目線を水平に保ちながら自然な姿勢をキープできるので首や肩がリラックス状態に。前かがみにならず、肩をすくめることもなくなります。
実際に使ってみると「こんなに快適だったのか！」ってびっくりするレベル。僕の場合は肩こりだけじゃなく、目の疲れや腰の痛みまで減りました。デスクワークを少しでも快適にしたいなら、パソコンスタンドはもはや必須アイテムかも。
半身浴（バブ）
肩こりに悩む全人類に試してほしい「バブ」。温浴効果と発泡作用があるバブ入りの温かいお湯に浸かることで血行が促進され、肩や背中の筋肉がほぐれます。
お風呂に入る前にバブをお湯に投入。たったこれだけで泡がしゅわしゅわと立ち上がって心身ともにリフレッシュ。肩甲骨周りの筋繊維にダイレクトにアプローチして、凝り固まった肩がフワッと解放されていく感覚を味わえます。
睡眠の質が肩の痛みに影響？枕を変えて、根本から見直そう
登山中の肩の痛み、日常の睡眠環境が影響している人もいるかもしれません。特に寝ている間に首や肩に負担がかかっていると、疲労が抜けにくく、筋肉がこわばった状態で山に挑むことになります。
そこでおすすめなのが、BRAIN SLEEP（ブレインスリープ）の枕。特許取得の「3層9グラデーション構造」で、頭と寝姿勢にフィット。横向き寝でも沈みすぎず、自然な姿勢でしっかり支えてくれるため、寝返りもスムーズで肩や首にかかる圧を軽減してくれます。
さらに、通気性の高いポリエチレン素材で脳を冷やしながら深い眠りをサポート。登山の疲れを効率よく回復し、翌日のパフォーマンス向上にもつながります。
また、シャワーで水洗い可能＆30日間のサイズ交換保証付きなので、初めての高機能枕でも安心して試せるのも魅力です。
登山の前日も、下山後の回復にも。「肩がラクになった！」と実感するなら、まずは枕を見直してみるのもおすすめです。
肩の痛みを解消するなら登山でも日常でもケアしましょう！
肩の痛み、登山中でも日常でも放置しておくとどんどん厄介に…。でもちょっとした工夫と意識的なケアでその痛みは軽減できます。
登山中はバックパックの調整やこまめなストレッチ、そして姿勢を正すだけで肩への負担が格段に減ります。痛みが出たらロキソニンテープという手も。
日常生活ではパソコン作業やスマホ操作、睡眠の質などでも肩への負担があるので、それらを解消できるアイテムを導入してみましょう。
以上、僕なりに実践している肩の痛みを軽減する方法をご紹介しました。また新しい解決方法があれば追記していきます。
肩の痛みを完全にゼロにはできないかもしれませんが、何もしないよりかは断然楽になるはず。肩の痛みに悩まされる日々から少しでも解放されることを願っています！
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